10 conseils pour bien digérer

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Evitez certains aliments

Quelques changements d’habitudes alimentaires permettent souvent de mieux digérer. Premier ennemi : l’excès de matières grasses. Limitez les charcuteries, viandes rouges, plats en sauce, le fromage ou le beurre. Les graisses, très longues à digérer, séjournent longtemps dans l’estomac. D’autres aliments fermentent dans le système digestif et provoquent des ballonnements : chou cuit, oignon, haricots blancs... Attention aussi aux aliments qui aggravent les brûlures d’estomac : plats épicés, chocolat, menthe ou agrumes. En pratique : Consommez les aliments gras avec modération. Mais n’arrêtez pas les huiles crues bonnes pour la santé, comme l’huile d’olive. Ne limitez les fruits et légumes qu’en fonction de votre tolérance. Ils apportent de nombreux bienfaits par ailleurs.

Buvez tout au long de la journée

Nous avons tous et toutes besoin d’un litre et demi à deux litres de liquide par jour. Cela fait travailler le système digestif, notamment en améliorant l’efficacité des fibres. L’eau reste la boisson la plus efficace. Mais vous pouvez aussi boire des tisanes, des soupes de légumes et des jus de fruits. Surtout les jus peu acides, comme l’ananas. Le café et le thé favorisent, eux, les brûlures d’estomac. Ils relâchent le muscle censé bloquer les reflux. Quant aux sodas, ils acidifient et remplissent le ventre d’air. En pratique : Buvez régulièrement dans la journée. Mais un peu moins juste avant le repas. De trop grandes quantités de liquides avant de manger peuvent diluer les sécrétions digestives. Pensez aux eaux minérales riches en bicarbonates, comme Saint-Yorre, Vichy ou Quézac. Elles aident à réduire l’acidité gastrique.

Au moins 30 g de fibres par jour

Face aux troubles digestifs, pensez aux fibres. Ces substances d’origine végétale stimulent le transit en douceur. Présentes dans les fruits et les légumes, les céréales complètes, les légumes secs ou les fruits oléagineux, elles se classent en deux groupes : - Les fibres insolubles absorbent l’eau, gonflent et accélèrent la digestion. - Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin et facilitent l’élimination des résidus alimentaires. En pratique : Consommez au moins 30 g de fibres par jour (soit 100 g de flocons d’avoine, 50 g d’amandes et 50 g d’abricots secs par exemple). Méfiez-vous des céréales enrichies en son qui irritent les intestins. Et pensez à varier les sources de fibres.

Prenez le temps de manger

En matière de digestion, mieux vaut éviter la précipitation. Manger lentement apporte de nombreux avantages : - Cela permet de bien mastiquer les aliments et de réduire le travail ultérieur du système digestif : autant de risques de crampes d’estomac en moins. - Prendre son temps permet aussi de manger moins. La raison : le cerveau met environ 20 minutes pour ressentir la satiété. - Un estomac moins rempli fait également moins pression sur l’œsophage et diminue les risques de remontée acide. En pratique : Mâchez bien chaque aliment avant de l’avaler. N’hésitez pas à vous chronométrer pour atteindre au moins 20 minutes par repas. Vous pouvez aussi faire 4 ou 5 collations légères par jour plutôt que 2 repas très lourds, difficiles à digérer.

Pas de sieste juste après le repas

Après manger, ne cédez pas à la tentation de l’oreiller. Surtout en cas de repas copieux : la position allongée favorise les reflux acides. Pour une raison purement mécanique : le contenu de l’estomac n’est plus soumis à la gravité. Il peut plus facilement remonter vers l’œsophage et provoquer des brûlures. En pratique : Laissez passer au moins deux heures entre le repas et le coucher ou la sieste. Le temps que les aliments descendent de l’estomac vers les intestins. Si l’envie de dormir vous submerge, surélevez votre tête une fois allongé(e). Cela peut réduire les risques de reflux. Vous pouvez positionner votre lit en plan incliné avec des oreillers sous votre matelas par exemple.

Pensez à la mauve, à l’anis et à la verveine

Mauve, anis,
verveine : certaines plantes peuvent faciliter la digestion de manière naturelle. Leurs infusions apporteraient différents bienfaits. La mauve regorge de mucilages, des substances qui calment les irritations. Les fruits de l’anis contiennent des huiles essentielles stimulantes pour la digestion. Quant aux flavonoïdes de la verveine odorante, ils soulageraient les crampes intestinales. En pratique : Laissez infuser 10 à 15 g de fleurs séchées de mauve par litre d’eau bouillante, pendant 10 minutes. Filtrez et buvez, à raison de trois à quatre tasses par jour. Pour l’anis et la verveine, faites infuser un sachet dose dans une tasse d’eau bouillante, durant 5 minutes. Prenez une tasse après déjeuner et une après dîner jusqu’à amélioration des symptômes.

Limitez l’alcool et le tabac

Alcool, tabac et digestion : un trio qui ne fait pas bon ménage. Les boissons alcoolisées favorisent le relâchement du muscle qui barre la route des reflux gastriques. Elles augmentent également l’acidité dans l’estomac. Même problème avec le tabac : il entraîne une plus grande sécrétion de sucs gastriques acidifiants. Ce qui risque de brûler davantage l’œsophage lors des remontées. La cigarette réduit la production de salive, censée commencer le processus de digestion. Le tabac altère aussi la faculté de l’œsophage à nettoyer les reflux acides. En pratique : Limitez votre consommation d’alcool à deux verres par jour pour l’homme, un pour la femme. Quant au tabac, essayez d’arrêter de fumer pour de bon. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour vous aider.

Portez des vêtements amples

Pour les repas copieux, prévoyez "large" aussi au niveau des vêtements. Les tenues trop serrées et les ceintures nuisent à une bonne digestion. Elles compriment le ventre, font pression sur l’estomac et favorisent les reflux vers l’œsophage. En pratique : Si vous le pouvez, desserrez votre ceinture ou déboutonnez un peu votre pantalon. Préférez les tenues amples, assez lâches à la taille pour permettre la digestion.

Fuyez le stress

Pour éviter les désagréments gastriques, restez zen. Manger en situation d’anxiété augmente les risques de mal digérer. Le stress provoque une libération d’adrénaline dans le corps, qui a notamment pour effet de ralentir la digestion. L’angoisse augmente aussi la sécrétion d’acide gastrique, laissant la porte ouverte aux brûlures d’estomac. Autre inconvénient du stress : il disjoint les cellules de l’intestin. Résultat, les intolérances alimentaires augmentent. En pratique : Mangez dans le calme et à heures régulières. Evitez les environnements bruyants et les situations stressantes. Pour vous détendre de manière générale, multipliez les activités relaxantes comme le yoga.

Faites un peu d’exercice

La fameuse petite marche pour digérer n’est pas une légende. Toute activité physique, si elle n’est pas trop violente, favorise le bon déroulement du transit. L’exercice sollicite la sangle abdominale, retend les muscles intestinaux et facilite la digestion. En pratique : Les médecins conseillent une demi-heure d’exercice par jour. Marche rapide, petite gymnastique, vélo, natation, randonnée : tout fonctionne. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, parlez-en d’abord à votre médecin. Et pour les vrais allergiques au sport, le jardinage sollicite aussi les abdominaux. Vous pouvez également prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Ou descendre un arrêt de bus ou de métro plus tôt sur vos trajets quotidiens.

médisite

[Petite Elfe]